Las cuatro de la tarde, el menú del día todavía en el estómago y los párpados que pesan como persianas. Si trabajas, aguantas con un café. Si es domingo, el sofá te llama.
Ese bajón de después de comer es real y tiene que ver con tu reloj interno. Una siesta corta, de unos 20 minutos, ayuda a recuperar la atención; las siestas largas pueden dejarte aturdido. Y, contra el tópico, pocos españoles la duermen a diario.
El bajón de las cuatro existe
Tu cuerpo funciona con un reloj de unas 24 horas que regula cuándo tienes sueño y cuándo estás despierto. Además de la gran bajada de la noche, ese reloj tiene una caída más pequeña a primera hora de la tarde. Por eso el sopor aparece incluso cuando la comida ha sido ligera.
La comida copiosa, el calor y haber dormido poco la noche anterior lo empeoran, pero no lo causan.
La siesta ideal dura unos 20 minutos
Durante una siesta corta te quedas en las fases ligeras del sueño, y es fácil despertarse despejado. Si duermes mucho más, entras en sueño profundo y al levantarte llega la inercia del sueño: esa sensación de no saber ni qué día es.
La NASA lo estudió con pilotos de vuelos largos. En un informe de 1995, los pilotos a los que se permitió una siesta en cabina durmieron unos 26 minutos y mostraron mejor estado de alerta y rendimiento en la fase final del vuelo que los que no descansaron (NASA).
Lo que dicen los estudios del corazón
Un estudio suizo publicado en 2019 en la revista Heart siguió durante unos cinco años a casi 3.500 personas de Lausana. Quienes dormían la siesta una o dos veces por semana tuvieron un 48 % menos de problemas cardiovasculares que quienes no la dormían (BMJ).
Dos matices importantes: es un estudio de observación, que muestra una relación y no demuestra que la siesta sea la causa; y el efecto no apareció en quienes la dormían casi todos los días.
¿Quién duerme la siesta hoy en España?
El tópico dice que todos. Los datos, que muy pocos. En una encuesta europea publicada en la revista Neurology, solo el 9 % de los españoles decía incluir la siesta en su rutina diaria, por detrás de alemanes e italianos (Consumer). Los horarios de trabajo y las jornadas partidas tienen mucho que ver.
Tu plan para una siesta que sume
| Paso | Cómo hacerlo |
|---|---|
| Momento | Justo después de comer, entre las 14:00 y las 16:00 |
| Duración | Pon una alarma a 20 o 25 minutos |
| Lugar | Sofá o sillón, con poca luz; mejor no meterse en la cama |
| Si no duermes | No pasa nada: descansar con los ojos cerrados también ayuda |
| Si de noche te cuesta dormir | Acorta la siesta o adelántala |
Consulta con tu médico si tienes un sueño muy fuerte durante el día aunque duermas bien de noche, si te quedas dormido sin querer o si roncas mucho y te despiertas cansado.
Si puedes, prueba esta semana una siesta con alarma a los 20 minutos y compara cómo te sientes. Y si lo que te quita el sueño es la hora de la cena, mira qué le pasa a tu cuerpo al cenar a las 22 h. Y para dormir mejor todo el año, lee cómo te afecta el cambio de hora y qué le hace la resaca a tu sueño.
Si lo que te despierta son las motos o la terraza de abajo, lee lo que el ruido le hace a tu cuerpo.
