Media mañana en una plaza de cualquier pueblo. Los jubilados buscan el banco al sol, la terraza está llena y el cielo, azul como casi siempre. Parece imposible que aquí le falte a alguien la “vitamina del sol”.
Pues pasa, y bastante. Un estudio con más de mil adultos españoles concluyó que alrededor de un tercio de la población podría estar en riesgo de déficit de vitamina D. El sol ayuda, pero en invierno pega flojo, pasamos el día bajo techo y con la edad la piel fabrica menos.
Un tercio en riesgo, del norte al sur
La cifra viene de un trabajo publicado en 2011 en el European Journal of Clinical Nutrition (González-Molero et al.). Midieron la vitamina D en sangre de 1.262 personas de entre 20 y 83 años de dos grupos: uno de Asturias y otro de Pizarra, un pueblo de Málaga.
El resultado: un 33,9 % de la población podría estar en riesgo de déficit. Los niveles eran más altos en verano y bajaban a medida que aumentaba la edad.
Incluía a gente de la Costa del Sol: vivir en un sitio soleado no basta.
Lo que pasa entre la piel y el sol
La vitamina D no se “absorbe” del sol. La fabrica tu propia piel cuando le llegan los rayos ultravioleta B (UVB), y luego el hígado y el riñón la transforman en su forma activa.
Según los NIH estadounidenses, la cantidad que produces depende de la estación, la hora del día, las nubes, la contaminación, el color de tu piel y el protector solar. Y la hoja informativa en español añade dos detalles clave: con la edad la piel pierde capacidad para producirla, y el sol que entra por una ventana no produce vitamina D.
Invierno, oficinas y protector solar
El invierno. El sol va más bajo y los UVB llegan muy debilitados. Los datos de la AEMET en Madrid lo muestran claro: la media del índice UV máximo diario entre 1999 y 2023 es de 1,3 en diciembre y de 9,0 en julio. Es el mismo cielo azul, pero con mucha menos radiación útil.
La vida bajo techo. Oficina, coche, metro: muchos adultos pasan casi todas las horas de luz entre paredes, y el cristal bloquea los UVB.
Huir del sol en verano. En agosto buscamos sombra y persiana bajada en las horas centrales. Es lo sensato, pero recorta justo las horas con más UVB. Cómo cambia el cuerpo según el clima lo contamos en vivir en Madrid o en la costa.
La edad. Con los años la piel produce menos, y a la vez muchas personas mayores salen menos de casa. Encaja con lo que vio el estudio en los mayores.
El protector solar. Los NIH señalan que un protector con FPS 8 o más parece bloquear los rayos que fabrican vitamina D, aunque en la práctica casi todos nos ponemos menos crema de la necesaria. Aun así, la recomendación no es dejar de usarlo: la radiación ultravioleta causa cáncer de piel.
Dónde está en tu plato
La comida aporta poca vitamina D en comparación con el sol, pero algo suma. La tabla usa los valores de los NIH para alimentos fáciles de encontrar en España. Un adulto de 19 a 70 años necesita unos 15 microgramos (µg) al día; a partir de 71, unos 20 µg.
| Alimento (ración) | Vitamina D aproximada | Parte de los 15 µg diarios |
|---|---|---|
| Trucha de piscifactoría cocinada, unos 85 g | 16,2 µg | Algo más del total |
| Salmón cocinado, unos 85 g | 14,2 µg | Casi todo |
| Atún claro en lata al natural, unos 85 g | 1,0 µg | Muy poco |
| 2 sardinas en lata en aceite | 1,2 µg | Muy poco |
| 1 huevo grande | 1,1 µg | Muy poco |
Son medias de bases de datos estadounidenses y varían según el pescado, pero la idea vale: el pescado azul es tu mejor aliado y el resto se queda corto. Por eso el pescado es una pieza importante del patrón que explicamos en qué hace la dieta mediterránea en tu cuerpo.
Por qué el sol nunca te da de más
La piel tiene su propio freno. Según los NIH, tomar el sol durante mucho tiempo no provoca un exceso de vitamina D, porque el cuerpo limita la cantidad que fabrica.
El riesgo del sol está en otro sitio: la radiación ultravioleta causa cáncer de piel. Por eso pasar más horas al sol no es la solución: los investigadores que citan los NIH hablan de ratos cortos, de 5 a 30 minutos, sin llegar a quemarse.
¿Cuánta vitamina D fabricas tú?
La lista junta factores que, según los NIH, reducen la vitamina D, y un hábito de la tabla. Marca los que te tocan:
- Tengo más de 65 años o salgo poco a la calle.
- Paso casi todas las horas de luz en interiores.
- Tengo la piel oscura.
- Como pescado azul menos de una vez por semana.
Cuantas más marques, menos vitamina D es probable que estés fabricando o comiendo. Si te preocupa, coméntalo en tu próxima visita al centro de salud: un análisis de sangre saca de dudas. Y pide cita sin esperar si tienes dolor de huesos, debilidad muscular sin explicación o has tenido una fractura con un golpe leve.
Si el día acompaña, sal a dar un paseo corto a media mañana con los brazos al aire, y apunta pescado azul en la lista de la compra de esta semana. Y para saber por qué en España se vive tanto, lee la esperanza de vida en España. Para otro efecto curioso del sol en el cuerpo, mira por qué estornudamos al mirar el sol.
