En Londres a las diez de la noche ya han cenado, recogido la cocina y están en el sofá. En Madrid, a esa hora, alguien pregunta: “¿Qué cenamos?”. Cenar tarde es casi una seña de identidad española.
Cenar tarde y justo antes de dormir hace que tu cuerpo gestione peor el azúcar de la comida, porque por la noche está preparado para descansar, no para digerir. Dejar dos o tres horas entre la cena y la cama ayuda.
El reloj interno también come
Tu cuerpo tiene un reloj interno que no solo decide cuándo tienes sueño: también ajusta la digestión, la insulina y el uso de la energía a lo largo del día. Por la mañana y a mediodía está más preparado para procesar los alimentos. Por la noche, menos.
Una pieza clave es la melatonina, la hormona que anuncia que se acerca la hora de dormir. Cuando sube, el páncreas libera menos insulina, la hormona que ayuda a meter el azúcar de la sangre en las células.
Azúcar en sangre de noche
Al cenar muy tarde, la comida llega justo cuando la melatonina está subiendo. El resultado es que el azúcar de esa cena se queda más tiempo en la sangre.
Lo que han medido en la Universidad de Murcia
El equipo de la investigadora Marta Garaulet, de la Universidad de Murcia, lo ha estudiado con adultos españoles. En sus ensayos, los participantes tomaban la misma carga de azúcar en dos noches distintas: una vez cuatro horas antes de acostarse y otra una hora antes.
Al tomarla tarde, la tolerancia a la glucosa empeoró. Y el efecto fue mayor en las personas con una variante genética del receptor de la melatonina, llamada MTNR1B (Universidad de Murcia).
Un país con el reloj adelantado
Parte del horario español se explica por la hora oficial. Desde marzo de 1940, la España peninsular usa la hora de Europa Central, la misma que Berlín o Varsovia, aunque por su posición le correspondería la de Greenwich, como Portugal o Reino Unido (Maldita.es). Así, las diez de la noche en el reloj equivalen a una hora solar bastante más temprana, y todo el día se desplaza.
Cómo cenar tarde mejor
| Si tu cena es… | Prueba a… |
|---|---|
| A las 22:00 y te acuestas a las 23:00 | Adelantarla media hora o retrasar un poco la hora de dormir |
| Muy abundante | Pasar más cantidad a la comida y dejar una cena ligera |
| Con mucho pan, pasta o dulces | Priorizar verdura, pescado, huevo o legumbre |
| De picoteo hasta tarde | Cerrar la cocina a una hora fija |
| Seguida de sofá y cama | Dar un paseo corto después de cenar |
Si tienes diabetes o prediabetes, consulta con tu médico o enfermera cómo ajustar los horarios de tus comidas.
Esta noche, mira a qué hora cenas y a qué hora te acuestas, y prueba a dejar al menos dos horas entre las dos cosas. Y ya que hablamos de relojes, lee cómo afecta el cambio de hora a tu cuerpo. Y si quieres cenar mejor sin cambiar de hora, mira qué hace la dieta mediterránea dentro de tu cuerpo o cómo aprovechar la siesta.
