Pan con tomate y aceite por la mañana, ensalada y legumbres a mediodía, pescado a la plancha por la noche. Para muchos españoles no es una “dieta”: es lo que comían sus abuelos.
Un gran estudio español, PREDIMED, mostró que en personas con alto riesgo cardiovascular, una dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra o con frutos secos se asociaba con alrededor de un 30 % menos de infartos, ictus y muertes por causa cardiovascular que una dieta baja en grasa.
El estudio español que dio la vuelta al mundo
PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) siguió durante años a miles de personas de toda España con alto riesgo de enfermedad cardiovascular: diabetes, hipertensión, colesterol alto o tabaquismo, entre otros factores. Se repartieron en tres grupos:
| Grupo | Qué comían |
|---|---|
| Mediterránea + aceite | Dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra abundante |
| Mediterránea + frutos secos | Dieta mediterránea con un puñado diario de frutos secos |
| Control | Dieta baja en grasa |
Los dos grupos mediterráneos tuvieron menos eventos cardiovasculares graves que el grupo de control. Los resultados se publicaron en la revista New England Journal of Medicine.
En 2018, la revista retiró la versión original de 2013 porque se detectaron errores en la forma de asignar a algunos participantes a los grupos. Los autores repitieron el análisis corrigiendo esos problemas y publicaron una nueva versión (Estruch et al.). Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, la conclusión principal se mantuvo prácticamente igual (Harvard).
Qué pasa en tus arterias
Los investigadores atribuyen el efecto a una suma de factores:
- Grasas insaturadas del aceite de oliva, los frutos secos y el pescado, en lugar de grasas saturadas.
- Fibra de verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.
- Polifenoles, compuestos de las plantas y del aceite virgen extra que se estudian por su papel frente a la inflamación.
Estas piezas se relacionan con un mejor perfil de colesterol y con menos inflamación en los vasos sanguíneos.
No es solo un alimento, es un patrón
La dieta mediterránea no funciona por un “superalimento”, sino por el conjunto. Y también incluye una forma de comer: sentarse a la mesa, comer en compañía, caminar y cocinar con productos frescos.
Cómo ponerla en tu plato esta semana
- Usa aceite de oliva virgen extra como grasa principal para cocinar y aliñar.
- Come legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) al menos dos o tres veces por semana.
- Incluye verdura en la comida y en la cena.
- Toma pescado varias veces por semana.
- Cambia la bollería por fruta y un puñado de frutos secos sin sal.
- Reduce embutidos, carnes procesadas y bebidas azucaradas.
Si tienes una enfermedad del corazón, diabetes o colesterol alto, habla con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de hacer cambios grandes en tu dieta.
Para empezar, prepara una cena con verdura, legumbre o pescado y aliña con aceite de oliva virgen extra. Y si te interesa el aceite en concreto, lee lo que el aceite de oliva hace por tu cerebro. Y si te preguntas qué pinta el jamón en todo esto, lee qué pasa en tu cuerpo cuando comes jamón ibérico.
Y aunque comas bien, hay un nutriente que en España sigue faltando: lee por qué falta vitamina D con tanto sol.
